Übung 1 – Durch den Nabel atmen

Diese Übung wirkt hervorragend, wenn es schnell gehen soll. Viele von uns machen die Erfahrung, dass in der Vorbereitung auf unseren wichtigen Termin eigentlich alles gut geklappt hat. Dann stehen wir nun kurz vor dem Auftritt bereit, um gleich loszulegen und plötzlich erwischt es uns eiskalt: das Lampenfieber. Jetzt schaltet der gesamte Körper auf Notsituation, weil uns keine Zeit mehr bleibt! Diese Ausweglosigkeit zu erleben ist sehr entmutigend.

Was also ist zu tun? Wir wollen uns die Aufregung ja auch nicht anmerken lassen. Diese Atemübung eignet sich perfekt, um sie noch schnell vor einem Auftritt zu machen, wenn Sie bereits unter Leuten sind und keine Rückzugsmöglichkeit haben. Niemand wird etwas davon mitbekommen, dass Sie sich gerade bitzschnell – wie ein echter Profi – zentrieren.

Machen Sie die Übung bitte zuerst einmal zu Hause Schritt für Schritt, wenn Sie ungestört sind. So kann Ihr Körper das neue Gefühl in Ruhe kennenlernen und wird es bei Bedarf dann sofort erinnern und abrufen können.

1. Stellen Sie sich locker und entspannt hin.
2. Kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Bauchnabel.
3. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem durch den Nabel ein- und ausströmt.
4. Genießen Sie das Gefühl der Ruhe und Zentriertheit, dass sich in Ihrem Körper und Geist ausbreitet.

Atem-Wahrnehmungs-Übungen sind eine schöne Möglichkeit, um mit uns selbst in Kontakt zu kommen und die innere Harmonie wieder herzustellen.

Übung 2 – Der Gorilla

Diese Übung machen wir eher nicht, wenn wir unter Leuten sind, aber vielleicht finden Sie vor der Veranstaltung eine ruhige Ecke oder nutzen dafür den Ort, der immer und überall für einen privaten Moment zur Verfügung steht: Die Toilette.

1. Formen Sie mit Ihren Händen lockere Fäuste.
2. Legen Sie Ihre Fäuste oberhalb des Herzens auf die Mitte Ihres Brustkorbs.
3. Beginnen Sie nun ganz sanft, mit den Fäusten auf Ihr Brustbein zu klopfen.
4. Steigern Sie langsam die Intensität und Frequenz der Bewegung, soweit es angenehm ist.
5. Wenn es vom Gefühl her genug ist, legen Sie Ihre beiden Handflächen übereinander auf die Brustmitte. Kommen Sie für einen Moment ganz zur Ruhe.

Bei dieser Übung wird ganz gezielt ein Organ angeregt, das allgemein als Thymusdrüse bekannt ist. Es übernimmt im chemischen Körperhaushalt verschiedene wichtige Funktionen. Durch das Klopfen wird die Durchblutung in dieser Körperregion verstärkt, was eine beruhigende, stärkende und stimmungsaufhellende Wirkung zur Folge hat. Aber Vorsicht! Es könnte durchaus passieren, dass Sie plötzlich das Gefühl bekommen, unbesiegbar zu sein!

Übung 3 – Das Springen

Da sich bei Nervosität oft der ganze Körper verspannt, brauchen wir etwas, das uns ganz effizient lockert und erdet. Eine feine Methode dazu ist das Springen. Es ist fast unmöglich, während des Springens angespannt zu sein. Probieren Sie es aus!

1. Wenn möglich, ziehen Sie Ihre Schuhe aus und stellen Sie sie kurz beiseite.
2. Beginnen Sie nun leicht auf der Stelle zu hopsen, immer mit beiden Beinen gleichzeitig.
3. Versuchen Sie, in etwa gleich lang in der Luft zu bleiben wie am Boden.
4. Überlassen Sie Ihren Körper dieser Dynamik des Auf und Abs.
5. Genießen Sie das spielerische Gefühl, das sich ganz spontan von selbst einstellt.

Denken Sie daran, danach Ihre Schuhe wieder anzuziehen! Diese Übung aktiviert uns, macht uns froh und entspannt. Dafür ist eine gesteigerte Endorphin-Ausschüttung im Gehirn verantwortlich. Unser Körper dankt es uns sehr, wenn wir auch im Alltag immer wieder einmal zwischendurch herumhopsen. Heben Sie sich diese feine Übung nicht nur für Spannungszustände auf, sondern nutzen Sie sie zB. auch in Computer-Arbeitspausen oder wenn Sie sich auf eine Verabredung freuen und dort besonders gut wirken wollen. Ein frischer Teint und ein Lächeln auf den Lippen – Springen macht einfach schön!

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Experimentieren und viel Erfolg für Ihre Auftritte!

Ich danke der Regisseurin Angela Maria Zabrsa für die professionellen und inspirierenden Anregungen. alphastimme entstand aus dem Wunsch heraus, Gutes weiterzugeben. Die Bühne, mein eigener Weg als Sängerin und die Begegnungen mit meinen Lehrern und Weggefährten haben mich viel gelehrt. Von diesem Wissen profitieren nicht nur Sänger und Darsteller. Jeder Mensch hat das angeborene Recht mit der Kraft und Vielseitigkeit seiner Stimme frei zu kommunizieren, sich als selbstbewussten Teil eines größeren Ganzen wahrzunehmen und sein Hinausgehen in die Welt zu genießen. Sichtbar sein, gehört werden: Ihr Auftritt.

Lampenfieber oder Auftrittsangst bezeichnet allgemein jenen Zustand, bei dem uns die Aufregung vor einem Auftritt (fast) überwältigt oder uns währenddessen so stark einschränkt, dass wir unsere Leistung nicht mehr bringen können.

Ein bisschen Aufregung tut einerseits gut! Aber nur, wenn sie sich verbindet mit der Freude auf das Bevorstehende. Wir sind dann besonders wach und konzentriert. Besonders Musiker, die regelmäßig auftreten, berichten oft, dass sie die seltenen Konzerte, bei denen sie „zu entspannt“ sind, gar nicht richtig genießen können. Wenn das passiert, fehlt uns der sogenannte „Kick“. Aber heute widmen wir uns dem anderen Extrem. Was können wir tun, um die Aufregung auf ein gesundes Maß einzupendeln?

Schritt eins – Vorbereitung

Die erste und allerwichtigste Hilfe gegen Lampenfieber ist eine gute fachliche Vorbereitung. Seien Sie bereit. Erledigen Sie soviel wie möglich VOR dem Tag X. Das kann alles sein, angefangen von Recherche über Training und Üben bis hin zu Zubehör einpacken, Frisörbesuch, etc. Alles, was Sie in den Tagen, Wochen oder Monaten vor Ihrem Termin erledigen können, läßt Ihnen mehr Luft und Zeit, wenn es dann soweit ist. Außerdem können der Körper und das Gehirn im Vorfeld – mit idealerweise einigem zeitlichen Abstand – alles, was Sie noch durchgehen, wiederholen oder memorieren müssen, viel besser integrieren. Das bedeutet, es kann ein Teil von Ihnen werden.

Am Tag des Auftritts laufen wir bereits auf einem höheren Energie-Level. Körper und Geist sind nicht mehr so aufnahmefähig, sondern wollen jetzt endlich „tun“ und „machen“. Jetzt geht es darum, das Erlernte/Vorbereitete abzurufen und zu genießen.

Schritt zwei – Akzeptanz

Akzeptieren Sie, dass ihr Auftritt, in welchem Rahmen auch immer er stattfindet – ob „groß“ oder „klein“, etwas Besonderes ist. Bejahen Sie innerlich das, was Sie vorhaben. Wie das geht? Häufig tauchen Gedanken auf wie zB. diese:

„Da ist ja nichts dabei!“

„Stell dich nicht so an!“

„Ist mir eh egal, ich mach’s halt.“

Diese und ähnliche Selbst-Zurufe, oft wie ein Befehl, sind der Versuch, die Anspannung rational wegwischen zu wollen und haben selten Erfolg. Vielleicht wiedererkennen Sie diesen Zugang zum Thema aus meiner „Geheimnis Charisma“-Reihe, die sich in Teil 3 auf die Vor- und Nachteile des Inneren Dialogs bezieht. (Um dort weiterzulesen, klicken sie hier.) Heute gehen wir aber noch weiter.

Warum hat es wenig Erfolg, hier ausschließlich auf der rationellen Ebene agieren zu wollen? Weil der Körper sich nicht belügen läßt. Denn wir spüren ja ganz deutlich: der Atem wird flacher und kürzer, der Herzschlag geht schneller, der Blutdruck steigt, die Finger zittern, der Mund wird trocken, u.s.w. Entwicklungsgeschichtlich gesehen sendet der Körper eine klare Information an das Gehirn: Gefahrensituation! Dazu mehr in Schritt drei.

Versorgen Sie also erst einmal Ihren Geist mit einer klaren neuen Information und sagen Sie sich ganz ruhig:

„Ja, es ist aufregend, aber ich weiß, was zu tun ist und das tue ich jetzt!“

Oft reicht allein diese – ehrlich gemeinte – Aussage, um sich wesentlich besser zu fühlen. Was also können Sie nun weiter aktiv tun?

Schritt drei – Körperjustierung

Seinen Körper gut zu justieren bedeutet, die eigene Grundentspannung kennenzulernen bei gleichzeitiger hochaufmerksamer Focussierung. Es ist der Zustand, in dem wir „ganz bei uns sind“, in dem wir unser Wissen mühelos abrufen können, in dem wir flexibel sind und gut auf äußere Eindrücke reagieren können, in dem wir kreativ und spontan sind.

Dann werden wir weder zu einem Spielball unserer Emotionen, noch lassen wir uns von körperlichen Spannungszuständen aus unserem Gleichgewicht bringen.

In der Reihe „Lampenfieber“ stelle ich Ihnen mehrere einfache Körper-Übungen vor, die sehr effizient sind. Dabei werden Sie feststellen, daß die eine oder andere Übung Ihnen mehr entgegenkommt als andere. Grundsätzlich gebe ich ausschließlich Übungen aus meinem Bühnenalltag weiter, die ich selbst erprobt habe und persönlich hilfreich finde. Finden Sie heraus, was Ihnen persönlich nützt und bleiben Sie bei dem, was für Sie gut funktioniert. Gehen Sie es spielerisch an.

Übung 1:

Diese Übung stammt aus der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson.

1. Langsam und tief einatmen.
2. Atem anhalten.
3. Alle Muskeln des Körpers von der kleinen Zehe bis zur Nasenspitze ganz fest anspannen. (Inkusive: Pobacken, Fäuste machen und „Zitronengesicht“!)
4. Die Spannung gute 10 Sekunden halten.
5. Die Spannung lösen.
6. Langsam ausatmen.

Wiederholen Sie Schritt 1 bis 6 insgesamt drei Mal.

Weiter geht es in „Lampenfieber – Teil 2“. Viel Freude beim Ausprobieren!

Ich danke der Regisseurin Angela Maria Zabrsa für die professionellen und inspirierenden Anregungen. alphastimme entstand aus dem Wunsch heraus, Gutes weiterzugeben. Die Bühne, mein eigener Weg als Sängerin und die Begegnungen mit meinen Lehrern und Weggefährten haben mich viel gelehrt. Von diesem Wissen profitieren nicht nur Sänger und Darsteller. Jeder Mensch hat das angeborene Recht mit der Kraft und Vielseitigkeit seiner Stimme frei zu kommunizieren, sich als selbstbewussten Teil eines größeren Ganzen wahrzunehmen und sein Hinausgehen in die Welt zu genießen. Sichtbar sein, gehört werden: Ihr Auftritt.